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【消息】无器械健身腹肌6个动作助你成就8块腹肌

发布时间:2021-01-03 02:27:23 阅读: 来源:冷冻机厂家

无器械练腹肌的第一阶段

动作1:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿并拢弯曲,双手放在身体两侧。

用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝,

此时会带动上身弯起,上身与水平面的夹角约45°;

然后左手沿着裤缝线收回原处,

但要注意此时上半身不要完全躺下,腹部肌肉是紧绷着的。

然后换右手,同上步骤。

按照上述步骤,每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。

注意:做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。

动作2:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿弯曲,大腿与小腿之间基本成直角,手心向下平放在大腿正侧。

双手同时沿着大腿正侧往上移动,直到膝盖处为止,此时上身会弯起;

然后双手缓慢回到原位,此时上身也不可完全躺下,腹部肌肉是紧绷的。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此时你会感觉腹部有点发烫。

动作3:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。

双腿伸直同时抬起,与上半身基本成直角,上半身保持不动,

然后双腿同时放下,切记不可完全放下,与床或瑜伽垫有5~10公分距离。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此刻你会感觉腹部像火一样在烧。

注意:以上动作1~3之间,每个动作完成后休息60秒。

如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。

12 无器械练腹肌的第二阶段

动作4:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手抱头。

上半身向左边转动,同时左腿弯曲并向右,使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触;

然后回到起始状态,上半身向右转动,同时右腿弯曲并向左,使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。

动作5:

面部朝下,两腿与肩同宽,用双手双脚将身体支撑起来,身体呈一直线,和俯卧撑的准备动作一样。

右腿弯曲,使右腿膝盖与右手胳膊肘接触,

然后回到起始状态,用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。

动作6:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手向后张开与身体呈一直线。

上半身和下半身同时抬起,以屁股为支撑点,尽量用双手去摸双脚(摸不到也没关系,达到最大限度就行);

然后回到起始状态,这个动作的难度有点大,按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。

注意:以上动作4~6之间,每个动作完成后休息60秒。

如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。

第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位,但难度不一样,建议:

第一阶段,练习1个月后,再进行第二阶段的练习,同样是1个月,最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此时可适当减少每个动作的组数)。

动作就是这6种,如果你觉得这个计划不适合你,你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。

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